Бег с нуля: как устроен подход Couch to 5K
Чтобы начать бегать, не обязательно сразу преодолевать пять километров. Постепенный план позволяет начать с коротких беговых отрезков.
Не пять километров сразу
Couch to 5K — подход к постепенному началу бега. В версии NHS план рассчитан на девять недель: три тренировки в неделю с днями отдыха между ними. Если требуется больше времени, проходить план можно дольше.
Вначале бег чередуется с ходьбой. В первой неделе NHS предлагает минуту бега и полторы минуты ходьбы в комфортном темпе. Затем беговая часть постепенно увеличивается.
бега в примере первой недели NHS
ходьбы перед следующим отрезком
Что подготовить к первой тренировке
- Выбери день начала и заранее посмотри маршрут.
- Подготовь удобную одежду и обувь для бега.
- Если пользуешься наушниками, следи за происходящим вокруг.
- Оставляй дни отдыха между пробежками.
Если есть вопросы о здоровье перед началом занятий, NHS советует обсудить их с врачом. Не нужно соревноваться с чужим темпом: смысл подхода — посильное постепенное начало.
В Сигма.Спорт свой план тренировок по бегу для старта не копирует календарь NHS, но опирается на ту же идею: короткие беговые отрезки, ходьба между ними, дни отдыха. Это часть тренировок по бегу для начинающих, а не гонка за чужим результатом.
План NHS и программы Сигма.Спорт — разные
Девятинедельный NHS Couch to 5K — отдельная программа, а не название плана внутри Сигма.Спорт. Здесь мы объясняем подход, а не воспроизводим весь календарь NHS.
Есть собственная программа «Первые 5 км за 6 недель» и программы ходьбы. Выбирай вариант по своей подготовке; голосовой тренер помогает следить за этапами тренировки. Шесть недель — структура программы, а не обещание результата для каждого.
Посмотреть, как устроено начало тренировок →Российские рекомендации по ожирению и ориентиры ВОЗ приведены ниже как общий контекст активности и индивидуального подбора нагрузки. Они не являются источником календаря NHS и не подтверждают пригодность этого плана каждому человеку.
На чём основан материал
Российские источники
- Российская ассоциация эндокринологов, Общество бариатрических хирургов — Клинические рекомендации «Ожирение», версия 2024 года Версия 2024 года, взрослые. Разделы о физической активности и индивидуальном лечении; не готовый план для каждого.
Научные статьи и ВОЗ
- Всемирная организация здравоохранения — Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни 2020 год. Общие ориентиры активности; не индивидуальная стартовая нагрузка. Читать по-русски →
Зарубежные институты и организации
Источники подобраны по теме и области применения. Материал не заменяет индивидуальную консультацию; ссылки не означают одобрения приложения авторами или организациями.