NHS: от дивана к первым пяти километрам
Первый выход на пробежку начинается с чередования бега и ходьбы. NHS объясняет, как устроен её план для новичков.
Начните бегать с Couch to 5K
Начинать что-то новое, например бегать, может быть страшновато, но это совершенно нормально. Многие поначалу чувствуют то же самое.
Бесплатная программа NHS Couch to 5K облегчает задачу: она ведёт вас от дивана к бегу на 5 км всего за 9 недель. Давайте двигаться шаг за шагом.
Что такое Couch to 5K?
Couch to 5K — простой бесплатный план бега для абсолютных новичков. Он отлично подходит, если вы хотите начать двигаться, но не знаете, с чего начать.
По плану вы бегаете 3 раза в неделю, отдыхаете между тренировками и каждую неделю следуете новому расписанию.
К концу программы вы будете уверенно бегать 5 км, независимо от исходной подготовки и того, когда вы в последний раз занимались.
А вы знали?
Couch to 5K придумал начинающий бегун Джош Кларк: он хотел помочь своей маме, которой было за пятьдесят, тоже подняться с дивана и начать бегать!
Как работает Couch to 5K?
Тренер ведёт вас через наушники, а начинаете вы с чередования бега и ходьбы, чтобы входить в занятия плавно. При этом фоном можно слушать любимую музыку.
В первую неделю вы начнёте с 1 минуты бега, после которой следует 1 минута 30 секунд ходьбы, в подходящем вам темпе. Каждую неделю вы будете бегать немного больше.
Неделя за неделей будут расти выносливость и уверенность, а к концу вы будете бегать 30 минут без остановки.
Вы можете пройти программу за 9 недель или дольше — как вам удобнее.
Кому подходит Couch to 5K?
Couch to 5K предназначена для всех, независимо от уровня подготовки. Никогда не бегали или просто хотите стать активнее — этот план для вас.
Это мягкий способ улучшить физическую форму без необходимости за кем-то успевать. Главное — двигаться в собственном темпе и получать удовольствие от процесса!
Неэкстренная рекомендация: поговорите с врачом общей практики, если
Вы беспокоитесь о своём здоровье перед началом такого плана занятий, как Couch to 5K.
Сначала запишитесь к врачу общей практики и обсудите это с ним.
Найти врача общей практики на NHS.UK.
В чём польза?
Бег полезен для тела и психического состояния. Он может:
- улучшать здоровье сердца и лёгких;
- помогать контролировать вес в сочетании со здоровым питанием;
- укреплять кости и снижать риск остеопороза;
- поднимать настроение, облегчать стресс и придавать уверенности.
Помните: Couch to 5K проведёт вас через каждую пробежку, поэтому вам не нужно беспокоиться о планировании. Смысл — начать с малого и постепенно увеличивать нагрузку.
Просто зашнуруйте кроссовки, найдите безопасный маршрут и сделайте первый шаг!
Скачайте бесплатное приложение NHS Couch to 5K
Приложение NHS Couch to 5K — программа бега для абсолютных новичков. Оно помогло миллионам таких же людей, как вы, начать бегать и продолжать занятия.
Приложение:
- задаёт план, который развивается от недели к неделе;
- предлагает выбрать тренера, который будет вас мотивировать;
- работает вместе с вашим музыкальным проигрывателем;
- связывает вас с сообществом Couch to 5K.
Couch to 5K можно пройти всего за 9 недель или дольше, если вы хотите двигаться в собственном темпе.
Как начать?
Начать путь с Couch to 5K просто и увлекательно! Вот первые шаги.
Скачайте приложение
Скачайте бесплатное приложение NHS Couch to 5K в App Store или Google Play.
Выберите день первой пробежки
Начать бывает труднее всего, но, выбрав день первой пробежки, вы уже продвинулись вперёд.
Спланируйте маршрут
Возможно, перед выходом полезно посмотреть на карту, чтобы затем сосредоточиться на беге. Сигнал середины тренировки в приложении подсказывает, когда пора поворачивать обратно. Если бег на улице вам не подходит, можно заниматься на беговой дорожке.
Наденьте удобную одежду
Выбирайте то, в чём удобно двигаться, кроссовки, поддерживающие стопы, и, при необходимости, поддерживающий бюстгальтер. Чтобы слышать тренера Couch to 5K, понадобится телефон; если кармана нет, может помочь спортивный чехол на руку.
Позаботьтесь о безопасности
Следите за тем, что происходит вокруг, особенно в наушниках. Обращайте внимание на других пешеходов, велосипедистов и автомобили.
Бег с другом или в группе может сделать занятия безопаснее и приятнее.
В темноте убедитесь, что вы видите дорогу и что другие участники движения видят вас. Выбирайте хорошо освещённые маршруты и одежду со светоотражающими элементами.
Посмотрите план Couch to 5K
Если вы не хотите скачивать приложение или просто хотите посмотреть, как устроена программа, ознакомьтесь с планом бега Couch to 5K на сайте NHS.
В нём каждая пробежка расписана по неделям и даны советы, которые помогут сохранять мотивацию.
Есть и версия PDF, которую можно скачать, если вам так удобнее.
Реальные истории пользователей Couch to 5K
Мягкий, последовательный подход к обучению бегу отлично подходит тем из нас, кого всегда пугала даже сама мысль о нём!
Эмили.
Начал в 68 лет, до этого никогда не занимался. В 72 всё ещё бегаю 3 раза в неделю. Это избавляет голову от тревоги и хорошо помогает моей спине.
Гэри.
Без этого приложения я не смогла бы начать бегать. Оно дало мне мотивацию и структуру, которые были нужны, чтобы стать бегуньей.
Джейд.
Слушайте подкаст Couch to 5K на BBC Sounds
Вдохновляйтесь гостями-знаменитостями и реальными историями людей, завершивших программу. Ведущая Джованна Флетчер обсуждает мотивацию и советы для начинающих.
Присоединяйтесь к сообществу Couch to 5K
Быть частью сообщества Couch to 5K означает, что вы никогда не остаётесь на этом пути одни.
Присоединяйтесь к группе Facebook или HealthUnlocked, чтобы общаться с людьми со всей Великобритании, делиться успехами, получать поддержку и мотивацию от таких же людей, как вы.
У вас получится
Каждый маленький шаг приближает к цели. Двигайтесь в собственном темпе и не забывайте отмечать успехи.
Сообщество Couch to 5K болеет за вас — вперёд!
Будьте активны ради психического здоровья
Физическая активность — одно из лучших действий для нашего психического благополучия. Узнайте, почему это важно и как начать двигаться, чтобы улучшить настроение.
Более здоровые семьи
Начните менять привычки сегодня! Откройте для себя полезные рецепты, замены продуктов, советы о питании, лучшие подсказки и занятия, помогающие всей семье оставаться здоровой.
Комментарий Сигма.Спорт
Самая полезная мысль этого плана — чередовать бег с ходьбой, отдыхать между занятиями и не стесняться повторять неделю. В переводе сохранены формулировки NHS о девяти неделях и пяти километрах. Это цель программы, а не гарантия для любого человека: 30 минут непрерывного бега не обязательно равны 5 км. Отзывы выше принадлежат пользователям NHS и не являются историями пользователей Сигма.Спорт.
В Сигма.Спорт есть собственные программы бега и ходьбы с голосовыми подсказками и записью тренировок. Наша программа начала бега рассчитана на 6 недель; это другой план, а не копия NHS. Выбирать его стоит по подготовке и самочувствию. Перед началом занятий обсудите ограничения с врачом, а подходящий план и технику — с квалифицированным тренером. Сообщество NHS и его приложения — отдельные сервисы; их функции не следует приписывать Сигма.Спорт.
На чём основан материал
Зарубежные институты и организации
Источники подобраны по теме и области применения. Материал не заменяет индивидуальную консультацию; ссылки не означают одобрения приложения авторами или организациями.
