AHA: целевой пульс и таблица по возрасту
Что считать пульсом в покое, как его измерять и почему возрастная таблица — ориентир, а не личное назначение.
Таблица целевой частоты сердечных сокращений
Каким должен быть пульс во время тренировки и как его отслеживать? Наша простая таблица поможет оставаться в целевой тренировочной зоне — хотите ли вы похудеть или получить максимум от занятий. Узнайте, какие значения пульса в покое и максимального пульса нормальны для вашего возраста и как интенсивность упражнений и другие факторы влияют на частоту сердечных сокращений.
Как удерживать пульс в целевой зоне?
Есть простой способ понять, делаете ли вы на тренировке слишком много или недостаточно.
Целевой пульс помогает попасть точно в цель и получить максимум пользы от каждого шага, маха и приседания. Даже если вы не завсегдатай спортзала и не спортсмен высшего уровня, знание частоты сердечных сокращений, или пульса, поможет следить за здоровьем и физической формой.
Что такое пульс в покое?
Пульс в покое — число сокращений сердца за минуту, когда вы отдыхаете.
Хорошее время для измерения — утро после полноценного ночного сна, прежде чем вы встанете с постели или выпьете первую чашку кофе.
Различается ли пульс в покое в зависимости от возраста?
Для большинства взрослых нормальным является пульс в покое от 60 до 100 ударов в минуту.
Однако на него могут влиять стресс, тревога, гормоны, лекарства и уровень физической активности. У спортсмена или более активного человека пульс в покое может составлять всего 40 ударов в минуту. Вот это спокойствие!
Что касается пульса в покое, меньше — лучше.
Обычно это означает, что сердечная мышца находится в лучшей форме и ей не нужно работать так напряжённо, чтобы поддерживать ровный ритм. Исследования показали, что более высокий пульс в покое связан с худшей физической подготовкой, более высоким артериальным давлением и большей массой тела.
Знайте свои числа: максимальный и целевой пульс по возрасту
В таблице приведены целевые пульсовые зоны для разных возрастов. Максимальный пульс приблизительно равен 220 минус ваш возраст.
Найдите ближайшую к вашему возрасту категорию и посмотрите целевой диапазон в той же строке. Целевой пульс при умеренной активности составляет примерно 50–70% максимального. При интенсивной физической активности — примерно 70–85% максимального.
Это средние числа, поэтому используйте их как общий ориентир.
| Возраст | Целевая зона 50–85%, уд/мин | Максимальный пульс по возрасту, уд/мин |
|---|---|---|
| 20 лет | 100–170 | 200 |
| 30 лет | 95–162 | 190 |
| 35 лет | 93–157 | 185 |
| 40 лет | 90–153 | 180 |
| 45 лет | 88–149 | 175 |
| 50 лет | 85–145 | 170 |
| 55 лет | 83–140 | 165 |
| 60 лет | 80–136 | 160 |
| 65 лет | 78–132 | 155 |
| 70 лет | 75–128 | 150 |
Как найти пульс или определить частоту сердечных сокращений?
Теперь, когда у вас есть цель, вы можете следить за пульсом, чтобы убедиться, что находитесь в нужной зоне.
Во время занятий периодически проверяйте пульс. С носимым трекером активности это очень просто, но без него пульс можно определить вручную:
- Найдите пульс с внутренней стороны запястья, со стороны большого пальца.
- Подушечками первых двух пальцев — не большого — слегка прижмите артерию.
- Считайте пульс 30 секунд и умножьте результат на 2, чтобы получить число ударов в минуту.
Важное замечание
Некоторые препараты и лекарства влияют на частоту сердечных сокращений: максимальный пульс и целевая зона могут быть ниже. Если у вас заболевание сердца или вы принимаете лекарства, спросите медицинского специалиста, каким должен быть ваш пульс.
Что делать, если пульс слишком высокий или слишком низкий?
Если пульс слишком высокий, вы перенапрягаетесь. Сбавьте обороты! Если пульс слишком низкий, а интенсивность ощущается как лёгкая или умеренная, возможно, стоит тренироваться немного напряжённее, особенно если вы стараетесь похудеть.
Если вы только начинаете, ориентируйтесь на нижнюю границу целевой зоны — 50% — и повышайте нагрузку постепенно. Со временем вы сможете комфортно заниматься при пульсе до 85% максимального.
Последняя проверка оригинала: 12 августа 2024 года.
Связанные материалы оригинала
- Еда как топливо до, во время и после тренировок.
- Проводите время на природе, чтобы уменьшить стресс и тревогу.
Комментарий Сигма.Спорт
Таблица помогает понять принцип расчёта, но не назначает личный безопасный пульс. В оригинале сохранено выражение «меньше — лучше»: оно не означает, что любой низкий пульс полезен. Необычно низкий или высокий пульс, особенно с плохим самочувствием, стоит обсудить с врачом. Не пытайтесь добиться заданной цифры вопреки ощущениям и не меняйте лекарства ради таблицы.
Сигма.Спорт помогает записывать тренировки и, при подключении совместимого датчика, отслеживать пульс. В приложении используется возрастной ориентир 208 − 0,7 × возраст и настраиваемые зоны. Это отличается от формулы 220 − возраст в статье AHA: расчётные значения нельзя считать измеренным личным максимумом. Перед началом занятий согласуйте ограничения с врачом и обсудите тренировочный план с квалифицированным тренером.
На чём основан материал
Зарубежные институты и организации
- American Heart Association — Target Heart Rates Chart | American Heart Association Дата источника: 12.08.2024.
Источники подобраны по теме и области применения. Материал не заменяет индивидуальную консультацию; ссылки не означают одобрения приложения авторами или организациями.
