Mayo Clinic: интенсивность тренировок — как её измерять

Интенсивность тренировок: как её измерять

Получайте максимум от тренировок, зная, как оценивать их интенсивность.

Авторы: сотрудники Mayo Clinic. 25 августа 2023 года.

Когда вы тренируетесь, вы усердно работаете или едва напрягаетесь? Занятия с подходящей интенсивностью помогут получить максимум от физической активности. Вы сможете убедиться, что не нагружаете себя слишком сильно или слишком слабо. Разберёмся, что означает интенсивность упражнений и как извлечь наибольшую пользу из тренировки.

Выбор интенсивности тренировок

Насколько напряжённо следует тренироваться? Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие ориентиры.

Аэробная активность. Уделяйте умеренной аэробной активности не менее 150 минут в неделю. Или занимайтесь интенсивной аэробной активностью не менее 75 минут в неделю. Можно также сочетать умеренную и интенсивную активность в равноценном объёме. Старайтесь распределять эти занятия на несколько или больше дней в неделю.

Для ещё большей пользы здоровью рекомендации предлагают заниматься умеренной аэробной активностью 300 минут в неделю или больше. Такой объём упражнений может помочь снизить вес или удержать уже сниженный вес. Но даже небольшое количество физической активности может быть полезно. Короткие периоды активности в течение дня могут складываться и приносить пользу здоровью.

К умеренным аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или стрижка газона. К интенсивным аэробным упражнениям относятся бег, плавание по дорожкам, тяжёлая работа во дворе или аэробные танцы.

Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения на все основные группы мышц не менее двух раз в неделю. Одного подхода каждого упражнения достаточно для пользы здоровью и физической форме. Используйте вес или уровень сопротивления, достаточно большой, чтобы мышцы утомлялись примерно после 12–15 повторений.

Силовые тренировки могут включать свободные веса, силовые тренажёры или резиновые трубчатые эспандеры. Они также могут включать занятия с использованием собственного веса, например скалолазание или тяжёлую работу в саду. Или попробуйте приседания, планки либо выпады.

Чтобы получить наибольшую пользу, интенсивность упражнений обычно должна быть умеренной или высокой. При снижении веса чем интенсивнее или продолжительнее ваша активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Постепенное увеличение нагрузки важно, но происходить оно должно плавно. Если переусердствовать, можно повысить риск болезненности мышц, травм и выгорания. Если вы только начинаете заниматься, начните с лёгкой интенсивности. Постепенно переходите к умеренной или высокой. В качестве общего ориентира для безопасного увеличения нагрузки старайтесь повышать объём активности примерно на 10% в неделю.

Подумайте, ради чего вы тренируетесь. Хотите улучшить физическую форму, похудеть, подготовиться к соревнованию или совместить несколько целей? Ответ поможет определить подходящий именно вам уровень интенсивности упражнений.

Будьте реалистичны и не заставляйте себя слишком быстро делать слишком много. Поддержание физической формы — обязательство на всю жизнь, а не спринт к финишной черте. Поговорите с медицинским специалистом, если у вас есть какие-либо заболевания или вы не уверены, насколько напряжённо вам следует тренироваться.

Что такое интенсивность упражнений

Когда вы занимаетесь аэробной активностью, например ходьбой или ездой на велосипеде, интенсивность связана с тем, насколько тяжёлой эта активность вам кажется. Об интенсивности также можно судить по дыханию и частоте сердечных сокращений, по тому, потеете ли вы, и по ощущению усталости мышц.

Измерять интенсивность упражнений можно двумя основными способами.

По своим ощущениям. Интенсивность упражнений — субъективная оценка того, насколько тяжёлой вам кажется физическая активность во время её выполнения; это называют воспринимаемым усилием. Ваше воспринимаемое усилие может отличаться от ощущений другого человека, выполняющего то же упражнение. Например, бег, который вам кажется тяжёлым, для более подготовленного человека может быть лёгкой тренировкой.

Воспринимаемое усилие не всегда соответствует уровню пульса и зависит от человека. Но оно может служить общим ориентиром для оценки нагрузки. Если вы считаете, что работаете напряжённо, ваш пульс, вероятно, выше обычного.

По пульсу. Частота сердечных сокращений позволяет оценивать интенсивность упражнений на основе более объективных данных. В целом чем выше пульс во время физической активности, тем выше интенсивность упражнений.

Вы можете использовать любой из этих способов оценки интенсивности. Если вам нравятся технологии, проверяйте пульс с помощью трекера активности со встроенным пульсометром. Если вы чувствуете, что хорошо понимаете своё тело и воспринимаемое усилие, скорее всего, прекрасно обойдётесь без пульсометра.

Оценка интенсивности по ощущениям

Вот несколько признаков, которые помогут определить интенсивность упражнений.

Умеренная интенсивность упражнений

Умеренная активность ощущается как несколько тяжёлая. Вот признаки того, что интенсивность упражнений находится на умеренном уровне:

• Дыхание учащается, но вы не задыхаетесь.
• Примерно через 10 минут активности вы начинаете слегка потеть.
• Вы можете разговаривать с кем-нибудь, но не можете петь.

Высокая интенсивность упражнений

Интенсивная активность ощущается как трудная. Вот признаки высокой интенсивности упражнений:

• Дыхание глубокое и частое.
• Вы начинаете потеть уже через несколько минут активности.
• Вы не можете произнести больше нескольких слов, не останавливаясь, чтобы перевести дыхание.

Чрезмерная нагрузка

Остерегайтесь слишком часто заставлять себя работать чрезмерно напряжённо. Если вам не хватает воздуха, вы испытываете боль или не можете тренироваться столько, сколько планировали, интенсивность, вероятно, превышает возможности вашей физической подготовки. Немного снизьте нагрузку и увеличивайте интенсивность постепенно.

Оценка интенсивности по пульсу

Другой способ оценить интенсивность упражнений — посмотреть, насколько часто в среднем бьётся сердце во время физической активности. Чтобы использовать этот метод, сначала нужно определить максимальную частоту сердечных сокращений. Максимальный пульс — верхний предел нагрузки, которую ваша система сердца и кровеносных сосудов, называемая сердечно-сосудистой системой, способна выдерживать во время физической активности.

Если вы здоровы, можно рассчитать приблизительный максимальный пульс: умножьте свой возраст на 0,7 и вычтите результат из 208. Например, если вам 45 лет, умножьте 45 на 0,7 — получится 31,5, — а затем вычтите 31,5 из 208: максимальный пульс составит 176,5. В этом примере это среднее максимальное число сокращений сердца в минуту во время упражнений.

Узнав максимальный пульс, вы можете определить желаемую целевую пульсовую зону. Целевая пульсовая зона — уровень, при котором вы тренируетесь и укрепляете сердце, не перегружая его.

Американская кардиологическая ассоциация обычно рекомендует следующие целевые значения пульса:

• Умеренная интенсивность упражнений: от 50% примерно до 70% максимального пульса.
• Высокая интенсивность упражнений: примерно от 70% до 85% максимального пульса.

Если вы не в форме или только начинаете программу занятий, ориентируйтесь на нижнюю границу целевой пульсовой зоны. Затем медленно повышайте интенсивность. Если вы здоровы и хотите тренироваться с высокой интенсивностью, выбирайте верхнюю часть диапазона.

Как определить целевую пульсовую зону

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы определить желаемую целевую пульсовую зону.

Или следуйте этому примеру, чтобы оценить целевую пульсовую зону методом резерва частоты сердечных сокращений (HRR). Если ваша цель — пульс в диапазоне высокой интенсивности от 70% до 85%, рассчитать его методом HRR можно так:

1. Умножьте свой возраст на 0,7 и вычтите результат из 208, чтобы получить максимальный пульс.
2. Рассчитайте пульс в покое, подсчитав, сколько раз сердце сокращается за минуту, когда вы отдыхаете, например сразу после пробуждения утром. У среднестатистического взрослого он обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту.
3. Рассчитайте резерв частоты сердечных сокращений (HRR), вычтя пульс в покое из максимального пульса.
4. Умножьте HRR на 0,7 (70%). Прибавьте к полученному числу пульс в покое.
5. Умножьте HRR на 0,85 (85%). Прибавьте к полученному числу пульс в покое.
6. Эти два числа задают целевую пульсовую зону для упражнений высокой интенсивности при расчёте методом HRR. Как правило, пульс во время интенсивных упражнений должен находиться между этими значениями.

Предположим, вам 45 лет и вы хотите определить целевую пульсовую зону для упражнений высокой интенсивности методом HRR. Выполните следующие действия:

1. Сначала умножьте 45 на 0,7 и вычтите результат из 208, чтобы получить максимальный пульс. Максимальный пульс равен 176,5.
2. Затем измерьте пульс в покое сразу после утреннего пробуждения. Допустим, он равен 80 ударам в минуту. Рассчитайте HRR, вычтя 80 из 176,5. Ваш HRR равен 96,5.
3. Умножьте 96,5 на 0,7 (70%), чтобы получить 67,5, затем прибавьте пульс в покое, равный 80: получится 147,5. Это ваш целевой пульс при интенсивности 70%.
4. Теперь умножьте 96,5 на 0,85 (85%), чтобы получить 82, затем прибавьте пульс в покое, равный 80: получится 162,03. Это ваш целевой пульс при интенсивности 85%.
5. Целевая пульсовая зона для упражнений высокой интенсивности составляет от 148 до 162 ударов в минуту с округлением до целых чисел.

Как понять, что вы находитесь в нужной зоне

Как узнать, находитесь ли вы в целевой пульсовой зоне?

Используйте трекер активности, чтобы регулярно проверять пульс во время упражнений.

Или выполните следующие действия, чтобы проверить пульс во время тренировки:

1. Ненадолго остановитесь.
2. Подсчитайте пульс за 15 секунд. Чтобы проверить пульс на кровеносном сосуде шеи, называемом сонной артерией, приложите указательный и средний пальцы к шее сбоку от дыхательного горла. Чтобы проверить пульс на запястье, приложите два пальца между костью и сухожилием над кровеносным сосудом со стороны большого пальца — лучевой артерией.
3. Умножьте полученное число на 4, чтобы узнать количество ударов в минуту.

Пример: вы прекращаете упражнение и считаете пульс за 15 секунд, получая 37 ударов. Умножьте 37 на 4 — получится 148. Если вам 45 лет, это соответствует целевой пульсовой зоне для упражнений высокой интенсивности, поскольку при расчёте методом HRR целевой диапазон для этого возраста составляет от 148 до 162 ударов в минуту. Если пульс ниже или выше целевой зоны, увеличьте или уменьшите интенсивность упражнений.

Советы о целевом пульсе

Важно отметить, что максимальный пульс — лишь общий ориентир. Ваш максимальный пульс может быть выше или ниже, иногда на целых 15–20 ударов в минуту. Другие факторы, такие как привычный режим физической активности, уровень подготовки и состояние здоровья, также могут влиять на целевой диапазон пульса. Если вам нужен более точный диапазон, обсудите целевую пульсовую зону со специалистом по физиологии физических упражнений или персональным тренером.

Обычно очень точный диапазон может быть нужен только спортсменам высшего уровня. Они также могут использовать немного другие способы определения целевого пульса, что может приводить к различиям в целевых диапазонах. Эти различия настолько малы, что большинству спортсменов-любителей такие точные диапазоны не нужны.

Также учтите, что многие виды лекарств, в том числе некоторые препараты для снижения артериального давления, могут снижать максимальный пульс и, соответственно, целевую пульсовую зону. Уточните у специалиста, который вас лечит, нужно ли вам использовать более низкую целевую пульсовую зону из-за принимаемых лекарств или заболеваний.

Исследования также показывают, что интервальные тренировки, включающие короткие периоды более интенсивных упражнений — примерно от 20 секунд до 4 минут — между более продолжительными периодами менее напряжённой активности в течение тренировки, хорошо переносятся. Они даже безопасны для людей с заболеваниями сердца и диабетом 2-го типа. Этот вид тренировок также очень эффективен для улучшения тренированности сердца и кровеносных сосудов, то есть сердечно-сосудистой системы, и помогает снижать вес.

Получайте пользу от подходящей интенсивности упражнений

Вы получите максимум от тренировок, если будете заниматься с интенсивностью, подходящей для вашего здоровья и целей физической подготовки. Если вам кажется, что вы тренируетесь недостаточно напряжённо, или пульс слишком низкий, увеличьте темп. Если вы беспокоитесь, что слишком сильно нагружаете себя, или пульс слишком высокий, немного снизьте нагрузку.

Прежде чем начинать программу интенсивных упражнений, возможно, стоит поговорить с медицинским специалистом, который может предложить сначала пройти определённые обследования. Это может касаться людей с диабетом или более чем одним фактором риска сердечных заболеваний, а также мужчин старше 45 лет и женщин старше 55 лет.

Источники, приведённые в оригинале

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Physical Activity Guidelines for Americans. Дата обращения: 7 марта 2023 года.
2. Узнайте свой целевой пульс для упражнений, снижения веса и здоровья. Американская кардиологическая ассоциация. Know your target heart rates for exercise, losing weight and health. Дата обращения: 7 марта 2023 года.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослые). Фонд медицинского образования и исследований Mayo; 2022.
4. Franklin BA и соавт. Назначение физических упражнений и рекомендации для взрослых. Exercise prescription and guidance for adults. Дата обращения: 8 марта 2023 года.
5. Riebe D и соавт., ред. Рекомендации ACSM по нагрузочному тестированию и назначению физических упражнений. 11-е изд. Издание Kindle. Wolters Kluwer; 2022. Дата обращения: 8 марта 2023 года.
6. Bushman BA и соавт., ред. Материалы ACSM для специалиста по физиологии физических упражнений. 3-е изд. Издание Kindle. Wolters Kluwer; 2022. Дата обращения: 8 марта 2023 года.
7. Медицинская рецензия (экспертное мнение). Mayo Clinic. 22 мая 2023 года.

Идентификатор оригинала: ART-20046887.

Комментарий Сигма.Спорт

Начать можно с простого: выбрать прогулку или тренировку по своей подготовке и проверить, получается ли спокойно разговаривать. Пульс помогает дополнить ощущения, но цифра на экране сама по себе не определяет, безопасна ли нагрузка именно для вас. Перед началом тренировок обсудите ограничения по здоровью с врачом, а подбор и выполнение упражнений — с квалифицированным тренером.

В Сигма.Спорт можно выбрать программу бега или ходьбы, записывать тренировку и, подключив совместимый датчик пульса, сопоставлять ощущения с показаниями. Голосовые подсказки помогают следовать тренировке, а история — сравнивать занятия со временем. Приложение не заменяет врача и очного тренера.

Два разных расчёта. Проценты от максимального пульса и проценты от его резерва — разные методы. Например, 70% от 176,5 — около 124 ударов в минуту, а 70% от резерва с последующим прибавлением пульса покоя 80 — около 148. Эти диапазоны нельзя смешивать. Пятизонная шкала приложения также не тождественна двум категориям интенсивности в статье.

Числа в переводе сохранены. В исходном примере 96,5 × 0,7 округлено до 67,5, а 96,5 × 0,85 + 80 записано как 162,03. Точные результаты — 67,55 и 162,025; итоговый округлённый диапазон 148–162 от этого не меняется. Возрастная формула даёт оценку, а не измеренный личный максимум и не гарантированный безопасный предел.

О постепенности и интервалах. Упомянутое авторами увеличение на 10% в неделю — общий ориентир, а не обязательный план или гарантия отсутствия травм. Не нужно увеличивать нагрузку по календарю, если вы ещё не восстановились. Фразу о безопасности интервалов при заболеваниях сердца и диабете нельзя понимать как разрешение самостоятельно начинать интенсивные интервалы: подходящий формат, обследования и необходимость наблюдения определяет врач.

Как устроены тренировки в Сигма.Спорт →