Бег: полная таблица энергозатрат MET
От лёгкого бега до подъёмов и марафона: все 66 строк справочника, с кодами активности и отмеченными оценочными значениями.
Бег: справочник видов физической активности
Справочник физической активности для взрослых, 2024.
Полная таблица
| Код активности | MET | Описание активности | Статус значения |
|---|---|---|---|
| 12010 | 6,0 | Чередование бега трусцой и ходьбы; беговые отрезки менее 10 минут (код Taylor 180) | Подтверждено литературой |
| 12020 | 7,5 | Бег трусцой, в целом, самостоятельно выбранный темп | Подтверждено литературой |
| 12025 | 4,8 | Бег трусцой на месте | Подтверждено литературой |
| 12026 | 3,3 | Бег трусцой, 2,6–3,7 мили/ч | Подтверждено литературой |
| 12027 | 4,5 | Бег трусцой на мини-батуте | Оценочное |
| 12028 | 6,5 | Бег, 4–4,2 мили/ч (13 минут на милю) | Подтверждено литературой |
| 12029 | 7,8 | Бег, 4,3–4,8 мили/ч | Подтверждено литературой |
| 12030 | 8,5 | Бег, 5–5,2 мили/ч (12 минут на милю) | Подтверждено литературой |
| 12045 | 9,0 | Бег, 5,5–5,8 мили/ч | Подтверждено литературой |
| 12050 | 9,3 | Бег, 6–6,3 мили/ч (10 минут на милю) | Подтверждено литературой |
| 12060 | 10,5 | Бег, 6,7 мили/ч (9 минут на милю) | Подтверждено литературой |
| 12070 | 11,0 | Бег, 7 миль/ч (8,5 минуты на милю) | Подтверждено литературой |
| 12080 | 11,8 | Бег, 7,5 мили/ч (8 минут на милю) | Подтверждено литературой |
| 12090 | 12,0 | Бег, 8 миль/ч (7,5 минуты на милю) | Подтверждено литературой |
| 12100 | 12,5 | Бег, 8,6 мили/ч (7 минут на милю) | Подтверждено литературой |
| 12110 | 13,0 | Бег, 9 миль/ч (6,5 минуты на милю) | Подтверждено литературой |
| 12115 | 14,8 | Бег, 9,3–9,6 мили/ч | Подтверждено литературой |
| 12120 | 14,8 | Бег, 10 миль/ч (6 минут на милю) | Подтверждено литературой |
| 12130 | 16,8 | Бег, 11 миль/ч (5,5 минуты на милю) | Подтверждено литературой |
| 12132 | 18,5 | Бег, 12 миль/ч (5 минут на милю) | Подтверждено литературой |
| 12134 | 19,8 | Бег, 13 миль/ч (4,6 минуты на милю) | Подтверждено литературой |
| 12135 | 23,0 | Бег, 14 миль/ч (4,3 минуты на милю) | Подтверждено литературой |
| 12140 | 9,3 | Бег по пересечённой местности | Подтверждено литературой |
| 12145 | 10,5 | Бег, самостоятельно выбранный темп | Подтверждено литературой |
| 12150 | 8,0 | Бег (код Taylor 200) | Подтверждено литературой |
| 12170 | 15,0 | Бег вверх по лестнице | Оценочное |
| 12180 | 10,0 | Бег на стадионной дорожке, командная тренировка | Оценочное |
| 12184 | 18,0 | Соревновательный бег по дорожке, 500–1500 м | Подтверждено литературой |
| 12186 | 19,3 | Соревновательный бег по дорожке, 2000–3000 м | Подтверждено литературой |
| 12190 | 8,0 | Тренировочный бег с толканием кресла-коляски или детской коляски | Оценочное |
| 12200 | 13,3 | Марафонский бег | Подтверждено литературой |
| 12255 | 10,3 | Бег в подъём, 4,5 мили/ч, уклон 5% | Подтверждено литературой |
| 12260 | 13,3 | Бег в подъём, 6 миль/ч, уклон 5% | Подтверждено литературой |
| 12265 | 15,5 | Бег в подъём, 7 миль/ч, уклон 5% | Подтверждено литературой |
| 12325 | 17,5 | Бег в подъём, 5–5,9 мили/ч, уклон 15% | Подтверждено литературой |
| 12335 | 8,8 | Бег в подъём, 0,6–0,79 мили/ч, уклон 30% | Подтверждено литературой |
| 12337 | 10,3 | Бег в подъём, 0,8–0,99 мили/ч, уклон 30% | Подтверждено литературой |
| 12339 | 11,8 | Бег в подъём, 1–1,19 мили/ч, уклон 30% | Подтверждено литературой |
| 12341 | 13,5 | Бег в подъём, 1,2–1,39 мили/ч, уклон 30–40% | Подтверждено литературой |
| 12343 | 14,8 | Бег в подъём, 1,4–1,59 мили/ч, уклон 30% | Подтверждено литературой |
| 12345 | 16,3 | Бег в подъём, более 1,6 мили/ч, уклон 10–30% | Подтверждено литературой |
| 12350 | 16,0 | Бег по холмистой местности, изменение высоты ±100 м | Подтверждено литературой |
| 12352 | 5,8 | Бег под уклон, 5–5,9 мили/ч, уклон от −10 до −15% | Подтверждено литературой |
| 12353 | 7,5 | Бег под уклон, 6–6,9 мили/ч, уклон от −10 до −15% | Оценочное |
| 12355 | 9,0 | Бег под уклон, 7–8,9 мили/ч, уклон от −10 до −15% | Подтверждено литературой |
| 12358 | 9,3 | Бег под уклон, 6–7,9 мили/ч, уклон от −3 до −9% | Подтверждено литературой |
| 12361 | 13,8 | Бег под уклон, 8–10,5 мили/ч, уклон от −3 до −9% | Подтверждено литературой |
| 12405 | 5,3 | Бег или бег трусцой на изогнутой беговой дорожке, 3–3,9 мили/ч | Подтверждено литературой |
| 12408 | 6,5 | Бег или бег трусцой на изогнутой беговой дорожке, 4–4,9 мили/ч | Подтверждено литературой |
| 12410 | 11,0 | Бег на изогнутой беговой дорожке, 5–5,9 мили/ч | Подтверждено литературой |
| 12412 | 12,0 | Бег на изогнутой беговой дорожке, 7–7,9 мили/ч | Оценочное |
| 12414 | 14,0 | Бег на изогнутой беговой дорожке, 8–8,9 мили/ч | Подтверждено литературой |
| 12416 | 16,8 | Бег на изогнутой беговой дорожке, 9–9,9 мили/ч | Подтверждено литературой |
| 12508 | 8,5 | Бег, 5–5,9 мили/ч, рюкзак 1–3 кг | Подтверждено литературой |
| 12510 | 9,5 | Бег, 6–6,9 мили/ч, рюкзак 1–3 кг | Подтверждено литературой |
| 12512 | 9,8 | Бег, 7–7,9 мили/ч, рюкзак 1–3 кг | Подтверждено литературой |
| 12514 | 12,0 | Бег, 8–8,9 мили/ч, рюкзак 1–3 кг | Подтверждено литературой |
| 12555 | 7,8 | Бег босиком, 3,5–5,9 мили/ч | Подтверждено литературой |
| 12560 | 12,0 | Бег босиком, 6–7,9 мили/ч | Подтверждено литературой |
| 12565 | 13,5 | Бег босиком, 8–8,9 мили/ч | Подтверждено литературой |
| 12585 | 8,0 | Бег с беговой детской коляской в помещении, 5 миль/ч | Оценочное |
| 12588 | 9,0 | Бег с беговой детской коляской в помещении, 6 миль/ч | Подтверждено литературой |
| 12593 | 10,0 | Бег с беговой детской коляской на улице, 5 миль/ч | Оценочное |
| 12595 | 11,5 | Бег с беговой детской коляской на улице, 6 миль/ч | Подтверждено литературой |
| 12600 | 11,5 | Передвижение подскоками, 5,5–6 миль/ч | Подтверждено литературой |
| 12620 | 13,0 | Триатлон, беговой этап | Подтверждено литературой |
Коды активности, выделенные красным в оригинале, обозначают оценочные значения MET. Все остальные значения подтверждены опубликованной литературой. См. страницу источников справочника.
Справочник физической активности для взрослых, 2024.
Комментарий Сигма.Спорт
MET — способ сравнивать энергозатраты разных занятий с условным расходом в покое. Это справочные средние значения, а не измерение конкретной тренировки. Для приблизительного общего расхода используют формулу MET × масса тела в килограммах × время в часах. Например, 4,8 MET × 75 кг × 0,5 часа ≈ 180 ккал, включая расход покоя; это не чистый дефицит и не прогноз похудения.
В переводе сохранены исходные скорости, единицы и коды. Одна миля — примерно 1,609 км; один фунт — примерно 0,454 кг. Уклон в процентах не равен углу в градусах. Таблица не является тренировочным планом: редкие виды движений и высокие нагрузки приведены как классификация, а не совет повторять их. Перед началом занятий обсудите здоровье с врачом и подбор нагрузки с квалифицированным тренером. Сигма.Спорт помогает записывать активность; оценка калорий остаётся приблизительной.
На чём основан материал
Зарубежные институты и организации
Источники подобраны по теме и области применения. Материал не заменяет индивидуальную консультацию; ссылки не означают одобрения приложения авторами или организациями.
