CDC: как оценивать интенсивность активности

Перевод основного текста

Интенсивность физической активности влияет на частоту сердечных сокращений и дыхание. Интенсивность можно измерять несколькими способами. Умеренная или интенсивная активность рекомендуется каждую неделю всем людям от шести лет и старше.

Интенсивность аэробной активности показывает, насколько тяжело человек работает при её выполнении. Два уровня, важные для активности и здоровья, — умеренный и интенсивный.

Примеры умеренной активности

Бодрая ходьба со скоростью 2,5 мили в час или быстрее; плавание для отдыха; велосипед медленнее 10 миль в час по ровной поверхности; парный теннис; активная йога, например виньяса или силовая; бальные или линейные танцы; обычная работа в саду и ремонт дома; занятия вроде аквааэробики.

Примеры интенсивной активности

Бег трусцой или бег; плавание по дорожке; одиночный теннис; энергичные танцы; велосипед быстрее 10 миль в час; прыжки со скакалкой; тяжёлая работа в саду, например копание или работа лопатой, учащающая пульс; интенсивная степ-аэробика или кикбоксинг.

Относительная интенсивность

Относительная интенсивность измеряет уровень усилия человека. Например, занятие, интенсивное для человека со средней подготовкой, может быть только умеренным для очень подготовленного человека.

Люди часто оценивают интенсивность по шкале от 0 до 10, где 0 соответствует усилию, необходимому, чтобы сидеть, а 10 — предельному усилию. Относительно умеренная активность соответствует 5 или 6 баллам. Относительно интенсивная активность начинается с 7 или 8 баллов.

Разговорный тест: как правило, при умеренной аэробной активности человек может разговаривать, но не петь. При интенсивной активности невозможно произнести больше нескольких слов без паузы для вдоха.

Абсолютная интенсивность

Абсолютная интенсивность — количество энергии, используемой во время активности, без учёта подготовленности сердца и лёгких человека. Она выражается в метаболических эквивалентах задачи — MET. MET оценивает количество кислорода, используемого организмом при физической активности.

Чем тяжелее работает организм, тем выше MET. Один MET соответствует энергии или кислороду, используемым в положении сидя в покое. Активность с расходом 3–5,9 MET считается умеренной, от 6 MET — интенсивной.

Пояснение редакции Сигма.Спорт

Шкала 0–10 и абсолютные MET описывают разные вещи. Их нельзя считать персональным медицинским назначением. Шкала Борга 6–20 из российских рекомендаций тоже отличается от шкалы в этом тексте. В приложении ориентируйся на конкретный план и рекомендации специалиста.