CDC: физическая активность, вес и здоровье

Перевод основного текста

Основные положения

Регулярная физическая активность приносит пользу здоровью как сразу, так и в долгосрочной перспективе. Физическая активность может помочь поддерживать здоровую массу тела. Количество активности, необходимое для поддержания здорового веса, у разных людей различается.

Почему это важно

Регулярная физическая активность полезна для здоровья. Она может улучшать здоровье мозга. Другие преимущества включают укрепление костей и мышц и улучшение способности выполнять повседневные дела.

Физическая активность также помогает улучшать качество сна; снижать повышенное артериальное давление и риск болезней сердца и инсульта; снижать риск диабета второго типа, нескольких видов рака, остеопороза и падений; уменьшать боль и ограничения при артрите, симптомы депрессии и тревоги.

Кроме того, физическая активность важна, если вы пытаетесь снизить вес или поддерживать здоровый вес. Более высокая активность увеличивает количество калорий, которые организм использует для получения энергии. Расход калорий во время активности в сочетании с уменьшением калорийности питания создаёт дефицит энергии, который приводит к снижению веса.

Большая часть снижения веса происходит за счёт уменьшения количества потребляемых калорий. Однако единственный способ поддерживать снижение веса — регулярно заниматься физической активностью.

Сколько активности мне нужно?

Для общего здоровья взрослым необходимо не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это может быть бодрая ходьба по 22 минуты в день, по 30 минут пять дней в неделю или другой удобный для вашего расписания вариант. Альтернатива — 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, например плавания по дорожке, либо равноценное сочетание умеренной и интенсивной активности. Взрослым также нужны упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю.

Для поддержания веса вам может потребоваться больше рекомендованного времени активности. Точное количество существенно различается у разных людей.

Чтобы снизить вес и удерживать его, потребуется большой объём активности, если одновременно не изменить питание, уменьшив количество калорий из еды и напитков. Достижение и поддержание здорового веса требуют регулярной активности и здорового питания.

Что означает умеренная и интенсивная активность?

При умеренной активности дыхание и пульс заметно учащаются, но вы всё ещё можете поддерживать разговор. Примеры: бодрая ходьба — миля за 15 минут; лёгкая работа в саду; уборка небольшого количества снега; активные игры с детьми; неспешная езда на велосипеде.

При интенсивной активности пульс значительно возрастает. Вы дышите слишком тяжело, чтобы поддерживать разговор. Примеры: бег трусцой и бег; плавание по дорожке; быстрые ролики; беговые лыжи; большинство соревновательных видов спорта, таких как футбол и баскетбол; прыжки со скакалкой.

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

В таблице приведены приблизительные значения для человека массой 154 фунта, или около 70 кг. Скорости оставлены в единицах оригинала: mph — мили в час.

У людей тяжелее 154 фунтов (70 кг) расход будет выше, у людей с меньшей массой — ниже. Таблица адаптирована CDC из Dietary Guidelines for Americans 2005, страница 16, таблица 4.

Пояснения редакции Сигма.Спорт

Это перевод формулировок источника, а не индивидуальное назначение. Слова «единственный способ» отражают текст CDC; не следует понимать их как утверждение, что питание и медицинское лечение не имеют значения для удержания веса. Числа в строке «Аэробика» сохранены как в оригинале: 240 и 510. Эта строка не соответствует точному удвоению, поэтому мы не используем её для расчётов.

В Сигма.Спорт калории тоже являются оценкой. Российские рекомендации и ВОЗ рассматриваем в основном разборе активности и контроля веса.