NIDDK: активность при любом размере тела

Оставайтесь активными при любом размере тела

Если у вас избыточный вес, физическая активность может казаться трудной. Возможно, вы быстро устаёте или начинаете задыхаться. Поиск подходящей одежды и оборудования или их стоимость могут расстраивать. А может быть, вам просто неуютно заниматься на глазах у других.

Хорошая новость: эти трудности можно преодолеть. Вы можете быть активны при любом размере тела и одновременно получать удовольствие и хорошо себя чувствовать.

Каждый ли может быть активным?

Исследования убедительно показывают, что физическая активность безопасна почти для всех. Её польза для здоровья значительно перевешивает риски [1].

Физическая активность безопасна почти для всех.

Описанные здесь занятия безопасны для большинства людей. Если вам трудно двигаться или сохранять устойчивость на ногах либо вы легко начинаете задыхаться, перед началом поговорите с медицинским специалистом. Также следует поговорить с ним, если вы не уверены в состоянии своего здоровья, опасаетесь, что активность может быть для вас небезопасной, или у вас есть:

• хроническое заболевание, например диабет, высокое артериальное давление или заболевание сердца;
• проблема с костями или суставами — например, в спине, колене или тазобедренном суставе, — которая может усугубиться при изменении уровня физической активности.

Зачем мне быть активным?

Активность может помочь жить дольше и защитить от серьёзных проблем со здоровьем, например диабета 2-го типа, заболеваний сердца, инсульта и некоторых видов рака. Регулярная физическая активность связана со многими преимуществами:

• более низким артериальным давлением и уровнем глюкозы, или сахара, в крови;
• здоровьем костей, мышц и суставов;
• крепкими сердцем и лёгкими;
• лучшим ночным сном и настроением.

«Рекомендации по физической активности для американцев», 2-е издание, определяют регулярную активность как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, например быстрой ходьбы. Быстрая ходьба — темп от 3 миль в час. При умеренной активности вы дышите чаще, но не перенапрягаетесь и не перегреваетесь. Также следует выполнять укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 дней в неделю.

Достичь этой цели можно, начав с 5 минут активности несколько раз в день, 5–6 дней в неделю. Затем постепенно увеличить занятия до 10 минут за раз, 3 раза в день. Если заниматься ещё больше, польза для здоровья может быть ещё значительнее [1].

В сочетании со здоровым питанием регулярная активность также может помогать контролировать вес. Однако исследования показывают: даже если вы не можете похудеть или удержать сниженный вес, регулярная активность всё равно приносит важную пользу здоровью [2, 3].

Кроме того, физическая активность может быть очень приятной, если вы выбираете занятия по душе и занимаетесь с другими людьми. Это возможность познакомиться с кем-то или проводить больше времени с семьёй и друзьями. Вы также можете вдохновлять и мотивировать друг друга начать двигаться и сохранять активность.

Что нужно знать перед началом?

Выбор занятий, соответствующих вашей подготовке и целям здоровья, помогает сохранять мотивацию и избегать травм [1].

Когда вы только начинаете, возможны небольшой дискомфорт или болезненность мышц. По мере привыкания к активности эти ощущения должны проходить. Но если вас тошнит или вы испытываете боль, возможно, вы сделали слишком много. Снизьте нагрузку и затем увеличивайте её постепенно. Некоторые занятия, например ходьба или упражнения в воде, реже приводят к травмам.

Если вы были неактивны, начинайте медленно и следите за самочувствием. Постепенно увеличивайте продолжительность и частоту занятий. Если нужны рекомендации, обратитесь к медицинскому специалисту или сертифицированному специалисту по фитнесу.

Вот несколько советов о безопасности:

• Используйте подходящую защиту, например велосипедный шлем при езде на велосипеде.
• Убедитесь, что спортивное оборудование исправно и правильно вам подходит.
• Ищите безопасные места: например, гуляйте в хорошо освещённых местах, где есть другие люди. Занимайтесь с другом или группой.
• Пейте достаточно жидкости, чтобы восполнять потери с потом и не перегреваться.
• На улице защищайтесь от солнца солнцезащитным средством, головным убором или козырьком и одеждой.
• В холодную или ветреную погоду одевайтесь достаточно тепло. Лучше всего несколько слоёв.

Пейте достаточно жидкости, чтобы восполнять потери с потом.

Если вы чувствуете себя нехорошо, прекратите занятие. При любом из следующих предупреждающих признаков остановитесь и немедленно обратитесь за помощью:

• боль, стеснение или давление в груди либо в шее, плече или руке;
• крайне сильная одышка;
• головокружение или тошнота.

Уточните у медицинского специалиста, что делать при появлении таких признаков. Если активность вызывает боль в суставах, стопах, лодыжках или ногах, также обратитесь к медицинскому специалисту: возможно, нужно изменить вид или объём нагрузки.

Какими занятиями я могу заниматься?

Чтобы сделать активность частью жизни, не обязательно быть спортсменом, обладать особыми навыками или иметь оборудование. Многие повседневные занятия — прогулка с собакой или подъём и спуск по лестнице дома либо на работе — могут улучшать здоровье.

Пробуйте разные занятия, которые вам нравятся. Если занятие приятно, вы с большей вероятностью продолжите. Всё, что заставляет вас двигаться, пусть даже по несколько минут, — здоровое начало пути к хорошей форме.

Ходьба

Ходить просто и бесплатно, и это можно делать почти где угодно. Ходьба поможет:

• расходовать калории;
• улучшать физическую форму;
• поднимать настроение;
• укреплять кости и мышцы.

Если вы беспокоитесь о безопасности, попробуйте гулять в торговом центре или парке, где хорошо освещено и есть другие люди. Во многих таких местах стоят скамейки для короткого отдыха. Гулять с другом или родственником безопаснее, чем одному; это также может дать необходимую поддержку для достижения целей.

Если нет времени на длинную прогулку, сделайте несколько коротких. Например, вместо одной 30-минутной добавьте в день три 10-минутные прогулки. Короткие отрезки активности проще вписать в плотное расписание.

Если нет времени на длинную прогулку, сделайте несколько коротких.

Советы о ходьбе

• Носите удобную, хорошо сидящую обувь для ходьбы с хорошей поддержкой и носки, впитывающие пот.
• На улице одевайтесь по погоде. В холод надевайте несколько слоёв, которые можно снять, если станет жарко. В жаркую погоду защищайтесь от солнца и перегрева.
• Первые несколько минут идите медленнее для разминки. В конце снижайте темп для заминки.

Танцы

Танцы могут приносить много удовольствия, одновременно поддерживая мышцы в тонусе, укрепляя сердце и лёгкие и поднимая настроение. Можно танцевать в фитнес-клубе, студии или дома. Просто включите бодрую музыку и двигайтесь. Также можно танцевать под видео на телевизоре или компьютере.

Если вам трудно долго стоять, попробуйте танцевать сидя. Танцы на стуле позволяют двигать руками и ногами под музыку, снимая нагрузку со стоп.

Велосипед

При езде на велосипеде вес распределяется между руками, спиной и бёдрами. Для улицы можно попробовать горный велосипед: у него более широкие шины и более прочная конструкция, чем у велосипедов с узкими шинами. Чтобы было удобнее, можно купить более широкое седло.

Для занятий в помещении можно попробовать горизонтальный велотренажёр. Вы сидите ниже к земле, вытянув ноги вперёд к педалям. Тело находится в более откинутом положении; это может быть удобнее, чем сидеть прямо. Сиденье такого тренажёра также шире обычного велосипедного седла.

Для занятий в помещении можно попробовать горизонтальный велотренажёр.

Если решите купить велосипед, проверьте допустимую нагрузку, чтобы убедиться, что он для вас безопасен.

Советы об одежде для занятий

• Лучше всего подходят ткани, впитывающие пот.
• Удобная лёгкая одежда позволяет свободнее двигаться.
• Легинсы или шорты из эластичной ткани лучше всего предотвращают натирание внутренних поверхностей бёдер.
• Женщинам следует носить бюстгальтер, обеспечивающий дополнительную поддержку во время активности.

Занятия в воде

Плавание и упражнения в воде меньше нагружают суставы, чем ходьба, танцы или велосипед. Если при стоянии болят стопы, спина или суставы, занятия в воде могут подойти лучше. Если вы стесняетесь купальника, можно плавать в шортах и футболке.

Упражнения в воде:

• позволяют быть более гибкими: в воде тело может двигаться так, как на суше не получается;
• снижают риск травмы: вода создаёт естественную амортизацию, защищая суставы от ударов и толчков;
• помогают предотвращать болезненность мышц;
• сохраняют прохладу даже при напряжённой работе.

Чтобы заниматься в воде, не обязательно уметь плавать. Упражнения можно делать на мелкой или глубокой стороне бассейна без плавания. Например, можно преодолевать дорожку, держась за плавательную доску и работая ногами. Также можно ходить или бежать поперёк бассейна, двигая руками.

При занятиях на мелководье вода должна доходить от пояса до груди. При занятиях на глубине большая часть тела находится под водой. Для безопасности и удобства надевайте пояс из пеноматериала или спасательный жилет.

Как защитить волосы

Если вы опасаетесь, что вода в бассейне повредит причёску или волосы, попробуйте следующие советы:

• Используйте шапочку для плавания, чтобы защищать волосы от химических веществ бассейна и намокания.
• Носите естественную причёску, короткие косички, дреды или скрутки: после занятий их бывает проще уложить.
• Если после бассейна волосы сухие или повреждённые, купите шампунь для удаления накопившегося хлора; такие средства продаются в большинстве аптек.

Силовые тренировки

Силовые занятия используют свободные веса, силовые тренажёры, эластичные ленты или собственный вес, чтобы укреплять мышцы. Укрепление нижней части тела улучшает равновесие и предотвращает падения.

Силовые тренировки могут помочь:

• наращивать и сохранять сильные мышцы с возрастом;
• продолжать повседневные дела, например носить покупки или передвигать мебель;
• сохранять крепкие кости, что может предотвращать остеопороз и переломы.

Если вы только начинаете, силовой тренажёр может быть безопаснее гантелей. По мере улучшения формы можно добавить упражнения со свободными весами.

Для силовых занятий дома не нужны скамья или большие гантели. Можно выполнять сгибания рук с небольшими гантелями. Можно использовать и собственный вес: например, вставать со стула и садиться обратно.

Силовые занятия могут помогать наращивать и сохранять более сильные мышцы с возрастом.

При работе с весом очень важна правильная техника. Неправильное выполнение может привести к травме. Возможно, стоит записаться к сертифицированному специалисту по фитнесу, чтобы узнать, какие упражнения делать и как выполнять их безопасно. Уточните в своей страховой компании, покрывает ли ваш медицинский полис такие услуги.

Если решите купить домашний тренажёр, проверьте допустимый вес, чтобы убедиться, что он безопасен для вас.

Советы о силовых занятиях

• Старайтесь заниматься не менее 2 дней в неделю.
• Пробуйте выполнять каждое упражнение 8–12 раз. Если слишком трудно, вес слишком большой. Если слишком легко — слишком маленький.
• Старайтесь прорабатывать все основные группы мышц: ног, бёдер, груди, спины, живота, плеч и рук.
• Не тренируйте одни и те же мышцы 2 дня подряд. Им нужно время для восстановления.

Занятия для тела и внутреннего состояния

В местной больнице, фитнес-, досуговом или общественном центре могут быть занятия йогой, тайцзи или пилатесом. Некоторые такие тренировки можно найти в интернете и скачать на компьютер, смартфон или другое устройство. Такие занятия могут помогать:

• становиться сильнее и гибче;
• чувствовать себя спокойнее;
• улучшать равновесие и осанку.

В местной больнице, фитнес-, досуговом или общественном центре могут быть занятия йогой, тайцзи или пилатесом.

Они также могут приносить удовольствие и разнообразить тренировки. Если некоторые движения трудны или вы беспокоитесь из-за травм, поговорите с инструктором об адаптации упражнений и поз под ваши потребности — или начните с группы для новичков.

Повседневная активность

Такие дела, как уборка чердака или мытьё машины, — прекрасные способы двигаться. Небольшие изменения добавляют активности и улучшают здоровье. Попробуйте следующее:

• Если возможно, несколько раз в день делайте на работе перерывы на ходьбу по 2–3 минуты.
• Во время телевизионной рекламы вставайте, ходите или разминайтесь на месте.
• По возможности выбирайте лестницу вместо лифта или эскалатора.
• Паркуйтесь подальше от места назначения и проходите оставшийся путь пешком.

Даже поход за покупками может быть упражнением: это возможность пройтись и понести сумки. Стрижка газона, уборка листьев и садоводство тоже считаются.

Где можно заниматься?

Для активности найдётся много приятных мест. Несколько вариантов помогут не заскучать:

• Запишитесь в местный фитнес-, досуговый или общественный центр либо на занятия в нём.
• Наслаждайтесь улицей: отправляйтесь в поход или гуляйте в безопасном местном парке, районе либо торговом центре.
• Занимайтесь дома под тренировочное видео или найдите фитнес-канал на телевизоре, планшете либо другом мобильном устройстве.

Как выбрать фитнес-центр

• Убедитесь, что есть оборудование для людей с большей массой тела и сотрудники, которые покажут, как им пользоваться.
• Спросите о специальных занятиях для начинающих, пожилых людей или людей с ограничениями подвижности либо проблемами здоровья.
• Узнайте, можно ли попробовать центр или посетить занятие до покупки абонемента.
• Постарайтесь найти центр рядом с домом или работой. Чем быстрее и проще добираться, тем выше вероятность заниматься регулярно.
• Убедитесь, что понимаете правила вступления и прекращения членства, что входит в плату, какие есть дополнительные расходы, дни и часы работы.

Как преодолеть препятствия?

Скорее всего, на пути к целям активности будут препятствия. Подумайте, что мешает двигаться, и попробуйте придумать творческие решения. Вот несколько примеров для начала.

Как придерживаться плана активности?

Придерживаться плана бывает трудно. Могут помочь онлайн-инструменты, например NIH Body Weight Planner. Он позволяет подстроить план калорий и активности, чтобы достичь личных целей за определённый период.

Можно также скачать фитнес-приложения и вводить данные для отслеживания прогресса на компьютере, смартфоне или другом мобильном устройстве.

Носимые устройства — шагомеры и фитнес-трекеры — могут помогать считать шаги, калории и минуты активности. Они помогают ставить цели и наблюдать прогресс. Большинство носят на запястье, как часы, или крепят к одежде.

Дневник активности — ещё один хороший способ сохранять мотивацию и двигаться к целям физической формы.

Ставьте цели. Отслеживая активность, старайтесь задавать конкретные краткосрочные и долгосрочные цели. Вместо «Я буду активнее» поставьте цель: «Я буду гулять после обеда не менее 2 дней в неделю». Посильная цель — хороший способ сформировать новую привычку. Краткосрочная цель — ходить по 5–10 минут 5 дней в неделю. Долгосрочная — уделять умеренной активности не менее 150 минут в неделю.

Найдите поддержку. Попросите родственника или друга заниматься с вами. Напарник может сделать занятия веселее, подбодрить и помочь достигать целей.

Отслеживайте прогресс. Может казаться, что прогресса нет, но, оглянувшись на начало, вы можете приятно удивиться. Сделать регулярную активность частью жизни — большой шаг. Начинайте медленно и хвалите себя за каждую поставленную и достигнутую цель.

Пересматривайте цели. Достигли ли вы их? Если нет, почему? Выполнимы ли они? Возникло ли препятствие? Что вы сделаете иначе на следующей неделе? Придумайте варианты преодоления будущих трудностей. Попросите друга или родственника поддержать ваши цели.

Выбирайте награды не в виде еды. Заниматься 15 минут в день, пройти дальше, чем на прошлой неделе, или просто сохранять позитивный настрой — какой бы ни была цель, признание собственных усилий помогает не сбиться с пути. Решите, как наградите себя. Например, новой музыкой для бодрости или новой экипировкой.

Будьте терпеливы к себе. Не отчаивайтесь из-за периодических неудач. Если цель не достигнута с первого раза или вы соблюдали план лишь часть недели, напомните себе: это часть формирования новых привычек.

Смотрите вперёд. Сосредоточьтесь на том, что будете делать иначе, а не на том, что пошло не так. Похвалите себя за попытку.

Самое главное — не сдавайтесь. Любое движение, даже недолгое, полезно. Каждая добавленная в жизнь активность — ещё один шаг к более здоровой жизни.

Клинические исследования

Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национальных институтов здоровья США (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические исследования и подходят ли они вам?

Клинические испытания — часть клинических исследований и основа медицинского прогресса. Они изучают новые способы предотвращать, обнаруживать и лечить заболевания. Исследователи также изучают другие аспекты помощи, например улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходит ли вам участие в клинических исследованиях.

В какие исследования сейчас набирают участников?

Открытые исследования, в которые сейчас набирают участников, можно посмотреть на ClinicalTrials.gov.

Источники оригинала

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Вашингтон: HHS; 2018. Оригинал. Обновлено 14 января 2019 года. Дата обращения: 14 января 2019 года.
2. Barry VW, Baruth M, Beets MW, Durstine JL, Liu J, Blair SN. Физическая подготовка в сравнении с жировой массой и смертность от всех причин: метаанализ. Progress in Cardiovascular Diseases. 2014;56(4):382–390.
3. Gaesser GA, Tucker WJ, Jarrett CL, Angadi SS. Физическая подготовка или жировая масса: что сильнее влияет на здоровье и риск смерти? Current Sports Medicine Reports. 2015;14(4):327–332.

Последняя проверка оригинала: июль 2016 года.

Дополнительные материалы оригинала

• Понимание избыточного веса и ожирения у взрослых.
• Советы, которые помогут начать двигаться.

Материал предоставлен как информационная услуга Национального института диабета, заболеваний органов пищеварения и почек (NIDDK), входящего в NIH. NIDDK переводит и распространяет результаты исследований, чтобы повышать знания и понимание здоровья и заболеваний среди пациентов, медицинских специалистов и населения. Материалы NIDDK тщательно проверяют учёные института и другие эксперты.

NIDDK благодарит Ричарда Трояно, врача, капитана Службы общественного здравоохранения США, Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Комментарий Сигма.Спорт

Здесь нет требования сначала похудеть, чтобы «заслужить» прогулку или тренировку. Польза движения шире изменения веса. Можно начать с небольшой прогулки, записать её в Сигма.Спорт и со временем сравнивать, как переносится знакомый маршрут. В приложении есть планы ходьбы, но они не являются лечебными программами для каждого человека с ожирением.

Перед началом занятий обсудите состояние здоровья и ограничения с врачом, особенно при выраженной одышке, боли, заболеваниях сердца или суставов. Квалифицированный тренер поможет подобрать упражнения и технику. Упоминания страховки, местных центров и клинических испытаний в переводе относятся к исходному американскому материалу; доступность услуг в России отличается. 3 мили в час — приблизительно 4,8 км/ч, но это пример из источника, а не обязательная стартовая скорость.

На чём основан материал

Зарубежные институты и организации

• NIDDK — Staying Active at Any Size - NIDDK Июль 2016 года

Источники подобраны по теме и области применения. Материал не заменяет индивидуальную консультацию; ссылки не означают одобрения приложения авторами или организациями.