Ходьба: полная таблица энергозатрат MET
Обычная прогулка, скандинавская ходьба, лестница или дорожка: полный справочник из 93 видов активности с энергозатратами MET.
Ходьба: справочник видов физической активности
Справочник физической активности для взрослых, 2024.
Полная таблица
| Код активности | MET | Описание активности | Статус значения |
|---|---|---|---|
| 17010 | 7,0 | Пеший поход с рюкзаком (код Taylor 050) | Подтверждено литературой |
| 17011 | 3,5 | Ходьба с небольшим рюкзаком по ровной поверхности, предположительно в городе | Подтверждено литературой |
| 17012 | 7,8 | Поход с рюкзаком, пеший поход с небольшим рюкзаком, организованная ходьба с рюкзаком | Подтверждено литературой |
| 17016 | 4,0 | Перенос груза 5–14 фунтов (2,3–6,4 кг), например чемодана, коробок или продуктов, по ровной поверхности в умеренном темпе | Подтверждено литературой |
| 17018 | 4,5 | Перенос груза 15–155 фунтов (6,8–70,4 кг), например чемодана, коробок или мебели, по ровной поверхности или вниз по лестнице, медленно | Подтверждено литературой |
| 17019 | 6,5 | Перенос груза 50–150 фунтов, например корма для лошадей или скота, труб для ограждений или мебели, по ровной поверхности в умеренном темпе | Подтверждено литературой |
| 17021 | 2,3 | Медленная ходьба с ребёнком весом около 10 фунтов на руках | Подтверждено литературой |
| 17025 | 8,3 | Перенос груза вверх по лестнице, в целом | Подтверждено литературой |
| 17026 | 5,5 | Перенос груза 1–15 фунтов вверх по лестнице | Подтверждено литературой |
| 17027 | 6,0 | Перенос груза 16–24 фунта вверх по лестнице | Подтверждено литературой |
| 17028 | 8,0 | Перенос груза 25–49 фунтов вверх по лестнице | Оценочное |
| 17029 | 10,0 | Перенос груза 50–74 фунта вверх по лестнице | Оценочное |
| 17030 | 12,0 | Перенос груза более 74 фунтов вверх по лестнице | Оценочное |
| 17031 | 3,8 | Погрузка и/или разгрузка автомобиля, предполагающая ходьбу | Подтверждено литературой |
| 17032 | 5,0 | Подъём в гору без груза, уклон 5–20%, очень медленно | Подтверждено литературой |
| 17033 | 3,8 | Подъём в гору с грузом 15–50 фунтов, уклон 1–2%, медленно | Подтверждено литературой |
| 17034 | 5,3 | Подъём в гору без груза, уклон 1–5%, от умеренного до быстрого темпа | Подтверждено литературой |
| 17035 | 7,0 | Подъём в гору без груза, уклон 6–10%, от умеренного до быстрого темпа | Подтверждено литературой |
| 17036 | 8,8 | Подъём в гору без груза, уклон 11–20%, от медленного до умеренного темпа | Подтверждено литературой |
| 17037 | 10,0 | Подъём в гору без груза, 4–5 миль/ч, уклон 3–5%, очень быстро | Подтверждено литературой |
| 17038 | 8,5 | Подъём в гору без груза, крутой уклон 30%, медленно — менее 1,2 мили/ч | Подтверждено литературой |
| 17039 | 15,5 | Подъём в гору без груза, очень крутой уклон 30–40%, 1,2–1,8 мили/ч | Подтверждено литературой |
| 17040 | 16,3 | Подъём в гору без груза, крутой уклон 10–40%, 1,8–5 миль/ч | Подтверждено литературой |
| 17045 | 6,5 | Подъём в гору с грузом 10–20 фунтов, уклон 5–10%, умеренно | Подтверждено литературой |
| 17050 | 7,5 | Подъём в гору с грузом 21–40 фунтов, уклон 3–10%, от умеренного до быстрого темпа | Подтверждено литературой |
| 17060 | 10,0 | Подъём в гору с грузом более 20 фунтов, уклон 5–20%, от умеренного до быстрого темпа | Подтверждено литературой |
| 17070 | 3,5 | Спуск по лестнице | Подтверждено литературой |
| 17076 | 4,5 | Перенос воды на голове при ходьбе по ровной поверхности | Подтверждено литературой |
| 17080 | 6,0 | Пеший поход по пересечённой местности (код Taylor 040) | Подтверждено литературой |
| 17081 | 3,8 | Медленный пеший поход или неспешная прогулка по полям и холмам без груза | Подтверждено литературой |
| 17082 | 5,3 | Пеший поход или ходьба обычным темпом по полям и холмам без груза | Подтверждено литературой |
| 17085 | 2,5 | Наблюдение за птицами с ходьбой и остановками | Оценочное |
| 17088 | 4,5 | Военный марш в умеренном темпе без рюкзака | Подтверждено литературой |
| 17090 | 8,0 | Быстрый военный марш без рюкзака | Подтверждено литературой |
| 17100 | 3,8 | Толкание или перемещение детской коляски либо ходьба с детьми, 2,5–3,1 мили/ч | Подтверждено литературой |
| 17105 | 3,8 | Толкание кресла-коляски, не в рамках работы | Подтверждено литературой |
| 17110 | 6,5 | Спортивная ходьба | Оценочное |
| 17130 | 8,0 | Подъём по лестнице, использование или подъём по приставной лестнице (код Taylor 030) | Подтверждено литературой |
| 17131 | 6,8 | Подъём по лестнице, в целом | Подтверждено литературой |
| 17133 | 4,5 | Подъём по лестнице, медленно | Подтверждено литературой |
| 17134 | 9,3 | Быстрый подъём по лестнице, по одной ступени | Подтверждено литературой |
| 17136 | 7,5 | Подъём по лестнице через ступень | Подтверждено литературой |
| 17138 | 7,5 | Подъём и спуск по лестнице | Подтверждено литературой |
| 17140 | 4,5 | Использование костылей на ровной поверхности, в целом | Подтверждено литературой |
| 17142 | 7,0 | Быстрое передвижение на костылях | Подтверждено литературой |
| 17145 | 4,3 | Использование медицинского коленного самоката | Подтверждено литературой |
| 17150 | 2,3 | Ходьба по дому | Подтверждено литературой |
| 17151 | 2,3 | Ходьба менее 2 миль/ч по ровной поверхности, неспешная, очень медленно | Подтверждено литературой |
| 17152 | 2,8 | Ходьба 2–2,4 мили/ч по ровной твёрдой поверхности, медленно | Подтверждено литературой |
| 17160 | 3,5 | Ходьба ради удовольствия (код Taylor 010) | Подтверждено литературой |
| 17161 | 2,5 | Ходьба от дома к автомобилю или автобусу, от них к месту назначения, до рабочего места и обратно | Оценочное |
| 17162 | 2,5 | Ходьба к соседям или родственникам ради общения | Оценочное |
| 17165 | 3,0 | Прогулка с собакой | Оценочное |
| 17170 | 3,0 | Ходьба 2,5 мили/ч по твёрдой ровной поверхности | Подтверждено литературой |
| 17180 | 3,3 | Ходьба 2,5 мили/ч под уклон | Подтверждено литературой |
| 17190 | 3,8 | Ходьба 2,8–3,4 мили/ч по ровной твёрдой поверхности в умеренном темпе | Подтверждено литературой |
| 17200 | 4,8 | Ходьба 3,5–3,9 мили/ч по ровной твёрдой поверхности, быстро, для тренировки | Подтверждено литературой |
| 17220 | 5,5 | Ходьба 4–4,4 мили/ч (6,4–7,1 км/ч) по ровной твёрдой поверхности, очень быстро | Подтверждено литературой |
| 17230 | 7,0 | Ходьба 4,5–4,9 мили/ч по ровной твёрдой поверхности, очень-очень быстро | Подтверждено литературой |
| 17231 | 8,5 | Ходьба 5–5,5 мили/ч (8,8–8,9 км/ч), ровная твёрдая поверхность | Подтверждено литературой |
| 17250 | 3,5 | Ходьба ради удовольствия во время перерыва на работе | Подтверждено литературой |
| 17255 | 4,0 | Ходьба с самостоятельно выбранной скоростью по дорожке в помещении или на улице, твёрдая поверхность | Подтверждено литературой |
| 17260 | 4,8 | Ходьба по травяной дорожке | Подтверждено литературой |
| 17262 | 4,5 | Ходьба обычным темпом по вспаханному полю или песку | Подтверждено литературой |
| 17270 | 4,0 | Ходьба на работу или занятия (код Taylor 015) | Подтверждено литературой |
| 17280 | 2,5 | Ходьба до уличного туалета и обратно | Оценочное |
| 17302 | 4,3 | Тренировочная скандинавская ходьба с палками, 2,5–3,5 мили/ч (4–5,6 км/ч), ровная поверхность, умеренный темп | Подтверждено литературой |
| 17304 | 5,3 | Тренировочная скандинавская ходьба с палками, 3,6–4,4 мили/ч (5,8–7,1 км/ч), ровная поверхность, умеренный темп | Подтверждено литературой |
| 17305 | 8,5 | Тренировочная скандинавская ходьба с палками, 4,5–5 миль/ч, ровная поверхность, быстро | Подтверждено литературой |
| 17310 | 8,8 | Тренировочная скандинавская ходьба с палками в гору, умеренный темп | Подтверждено литературой |
| 17313 | 10,8 | Тренировочная скандинавская ходьба с палками по ровной поверхности, груз 20–30 фунтов (9–15 кг) | Подтверждено литературой |
| 17315 | 12,3 | Тренировочная скандинавская ходьба с палками в гору, груз 20–30 фунтов (9–15 кг) | Подтверждено литературой |
| 17320 | 6,0 | Ходьба спиной вперёд, 3,5 мили/ч, ровная поверхность | Подтверждено литературой |
| 17325 | 7,8 | Ходьба спиной вперёд, 3,5 мили/ч, в гору, уклон 5% | Подтверждено литературой |
| 17330 | 8,0 | Ходьба в стиле Teabag из «Министерства глупых походок» Монти Пайтона | Подтверждено литературой |
| 17332 | 3,5 | Ходьба в стиле Putey из «Министерства глупых походок» Монти Пайтона | Подтверждено литературой |
| 17340 | 2,1 | Ходьба на беговой дорожке, менее 1 мили/ч, уклон 0% | Подтверждено литературой |
| 17343 | 2,3 | Ходьба на беговой дорожке, 1 миля/ч, уклон 0% | Подтверждено литературой |
| 17346 | 2,8 | Ходьба на беговой дорожке, 1,2–1,9 мили/ч (1,9–3,1 км/ч), уклон 0% | Подтверждено литературой |
| 17349 | 3,0 | Ходьба на беговой дорожке, 2–2,4 мили/ч (3,2–3,9 км/ч), уклон 0% | Подтверждено литературой |
| 17352 | 3,5 | Ходьба на беговой дорожке, 2,5–2,9 мили/ч (4–4,7 км/ч), уклон 0% | Подтверждено литературой |
| 17355 | 3,8 | Ходьба на беговой дорожке, 3–3,4 мили/ч (4,8–5,5 км/ч), уклон 0% | Подтверждено литературой |
| 17358 | 4,8 | Ходьба на беговой дорожке, 3,5–3,9 мили/ч (5,6–6,3 км/ч), уклон 0% | Подтверждено литературой |
| 17361 | 5,8 | Ходьба на беговой дорожке, 4–4,4 мили/ч (6,4–7,1 км/ч), уклон 0% | Подтверждено литературой |
| 17364 | 6,8 | Ходьба на беговой дорожке, 4,5–4,9 мили/ч (7,2–7,9 км/ч), уклон 0% | Подтверждено литературой |
| 17367 | 8,3 | Ходьба на беговой дорожке, 5–5,5 мили/ч (8–8,9 км/ч), уклон 0% | Подтверждено литературой |
| 17382 | 3,3 | Ходьба на беговой дорожке под уклон от −3 до −12%, 2,8–3,1 мили/ч | Подтверждено литературой |
| 17412 | 3,3 | Ходьба на беговой дорожке под уклон от −5 до −25%, 2,8 мили/ч, со скандинавскими палками | Подтверждено литературой |
| 17434 | 4,8 | Ходьба на беговой дорожке, 2,5 мили/ч, уклон 0%, температура 5–20 °C, груз 40 фунтов (18,2 кг) | Подтверждено литературой |
| 17438 | 5,8 | Ходьба на беговой дорожке, 2,5 мили/ч, уклон 0%, температура от −10 до 0 °C, груз 40 фунтов (18,2 кг) | Подтверждено литературой |
| 17455 | 8,3 | Ходьба на изогнутой беговой дорожке, 3–5 миль/ч, быстрый темп | Подтверждено литературой |
| 17475 | 7,8 | Ходьба спиной вперёд на беговой дорожке, 2,5 мили/ч, уклон +10% | Подтверждено литературой |
| 17492 | 1,5 | Ходьба с ходунками или приставным шагом на беговой дорожке, 0,7 мили/ч (1,1 км/ч), уклон 0% | Подтверждено литературой |
Коды активности, выделенные красным в оригинале, обозначают оценочные значения MET. Все остальные значения подтверждены опубликованной литературой. См. страницу источников справочника.
Справочник физической активности для взрослых, 2024.
Комментарий Сигма.Спорт
MET — способ сравнивать энергозатраты разных занятий с условным расходом в покое. Это справочные средние значения, а не измерение конкретной тренировки. Для приблизительного общего расхода используют формулу MET × масса тела в килограммах × время в часах. Например, 4,8 MET × 75 кг × 0,5 часа ≈ 180 ккал, включая расход покоя; это не чистый дефицит и не прогноз похудения.
В переводе сохранены исходные скорости, единицы и коды. Одна миля — примерно 1,609 км; один фунт — примерно 0,454 кг. Уклон в процентах не равен углу в градусах. Таблица не является тренировочным планом: редкие виды движений и высокие нагрузки приведены как классификация, а не совет повторять их. Перед началом занятий обсудите здоровье с врачом и подбор нагрузки с квалифицированным тренером. Сигма.Спорт помогает записывать активность; оценка калорий остаётся приблизительной.
В строке 17231 оригинал указывает 5–5,5 мили/ч и 8,8–8,9 км/ч. Это несогласованные диапазоны: точный пересчёт скорости в милях даёт примерно 8,0–8,9 км/ч. Аналогично в строках 17313 и 17315 сохранено исходное 20–30 фунтов (9–15 кг), хотя точный пересчёт — примерно 9,1–13,6 кг. Значения MET не исправлялись.
На чём основан материал
Зарубежные институты и организации
Источники подобраны по теме и области применения. Материал не заменяет индивидуальную консультацию; ссылки не означают одобрения приложения авторами или организациями.
